Jak by měl vypadat vyvážený veganský jídelníček?


O tom, že vegetariánství a veganství je zdraví prospěšné, už v dnešní době není pochyby. Tento fakt je potvrzen jak me­dicínskou, tak vědeckou komunitou. Americ­ká a Kanadská asociace pro výživu potvrzuje, že adekvátně naplánovaný vegetariánský či veganský jídelníček je nutričně dostačující, zdraví prospěšný a podporuje prevenci nemocí, a dokonce i léčbu některých z nich.

Etických veganů přibývá a přibývá také veganů, kteří se pro tento typ stravování rozhodli ze zdravotních důvodů. Ať už je motivace jakákoli, vždy bychom měli pamatovat na to, že ať už se rozhodnete pro jakýkoli stravovací směr, vždy je třeba dbát na různorodost potravin, jejich kvalitu a čerstvost.

Bohužel se ve své praxi setkávám s lidmi, kteří následují určitý výživový směr (nejen veganství) jako například vitariánství, makrobiotiku, LCHF a kteří mají určité zdravotní problémy a to z důvodu (ne vždy samozřejmě), že jim chybí ve stravě některé makro či mikroživiny. Pracuji také s vegany, kteří jsou si vědomi, že by jim na určitou dobu živočišné potraviny zdravotně prospěly, každopádně nadřazují životy zvířat nad ty své, což samozřejmě respektuji a každý si musí sám rozhodnout, co v konkrétní situaci, když se jedná o jeho zdraví, udělá.

Je velký rozdíl, pokud se jeden vegan “cpe” přílišným množstvím zpracovaných sacharidů typu pečivo se zeleninou na snídani, těstoviny na oběd a chleba s pomazánkou na večeři, a druhý vegan dbá na rozličnost potravin, jejich barevnost a především kvalitu.

Zdravý výživový směr?

Vyřazení veškerých živočišných produktů z jídelníčku může některým velmi prospívat, některým však tento typ stravování nemusí dlouhodobě vyhovovat a v tomto případě je potřeba vyhodnotit, kde může být chyba a co můžeme zlepšit. Je také třeba mít na paměti, že nejsme jen to, co jíme, ale hlavně, co naše tenké střevo absorbuje. Pokud je tedy problém ve střevech, můžete jíst, jak zdravě chcete, ale stále budete mít určitý zdravotní problém. Je proto mnohdy irelevantní vinit za určité zdravotní problémy jen veganství či jiný výživový směr, který určitý člověk zrovna následuje. Jedná se totiž o komplexnější záležitost.

Zpět k praxi…

Dnes bych se s vámi ráda podělila o vyvážený 7denní veganský jídelníček, abyste měli možnost porovnat ho kupříkladu s vaším vlastním jídelníčkem anebo sdílet se svými veganskými přáteli. Tento jídelníček je zobecněn a samozřejmě je třeba individualizovat nejen dle věku, pohlaví, aktivity, ale také dle zdravotních problémů, kdy například lidé s hypotyreózou nebudou konzumovat větší množství košťálové zeleniny obsahující goitrogeny apod.

Potraviny, které většinou veganům (a nejen jim) chybí, jsou:
– mořská zelenina bohatá na jód
– fermentované potraviny s blahodárnými probiotickými kulturami
– dostatek zelených potravin bohatých na minerály

Dále některým vyhovuje jíst častěji, i když mezi jídly by měla být minimálně 3hodinová pauza, některým naopak vyhovuje jíst jen 3x denně.

Pondělí

Snídaně: Ovesná kaše s čerstvým, doma vyrobeným mandlovým mlékem, nastrouhaným jablkem a skořicí
Svačina: Vodní kefír a jakékoli ovoce
Oběd: Hustá zeleninová polévka z dýně, batátů a červené čočky s olivovým olejem a raw chlebem z lněných a slunečnicových semen
Svačina: Zeleninové tyčinky z mrkve a okurky s pomazánkou z kešu ořechů
Večeře: Zeleninový salát z rukoly, polníčku, červené cibule s vařeným amarantem a pickles s hořčičným dresingem

Úterý

Snídaně: Zelené smoothie z banánů, pomeranče, špenátu, kadeřávku a dýňových semen
Svačina: Hrst brazilských a vlašských ořechů
Oběd: Veganské sushi s Nori řasou a kysaným zelím
Svačina: Kváskový žitný chléb s mandlovou pomazánkou a řeřichou
Večeře: Grilované batáty s olivovým olejem a skořicí

Středa

Snídaně: Raw chleba s avokádovou pomazánkou s rajčaty a česnekem
Svačina: Chia pudink s ovocem a mandlovým mlékem
Oběd: Tříbarevná quinoa s dušeným bílým zelím s mrkví, brokolicí, pórkem a kurkumou, lžíce sezamového oleje
Svačina: Čerstvý zelený džus ze zelených jablek, kadeřávku, citrónu a zázvoru
Večeře: Květákové rizoto s kešu smetanou, cuketou, hráškem a špenátem

Čtvrtek

Snídaně: Raw kaše z jablek, psyllia a mandlového mléka
Svačina: Čerstvý zelený džus ze špenátu, rukoly, pomeranče, mrkve, kurkumy a citrónu
Oběd: Pečené brambory ve slupce (na hranolky) s olivovým olejem, tamari, lehce osmahnutým tempeh a kysaným zelím
Svačina: Řapíkatý celer a mrkve na tyčinky s pomazánkou z fazolí
Večeře: Kváskový žitný chleba s cizrnovou pomazánkou a slunečnicovými klíčky

Pátek
Snídaně: Zelené smoothie z rukoly, manga a ananasu
Svačina: Mandle a sušené švestky anebo goji
Oběd: Pohankové rizoto s kešu smetanou se zeleninou (houby) a kimchi (z aktivované pohanky – nemusí se vařit). Posypat nori řasami
Svačina: Banánový pudink s karobovým práškem
Večeře: Jasmínový rýže se seitan masem a čerstvou rajčatovou omáčkou

Sobota
Snídaně: Jáhlová kaše s hruškou a čerstvým kešu mlékem
Svačina: Pomeranče/raw čokoláda
Oběd: Zeleninový vývar s mořskou řasou a nudlemi, celozrnné špagety anebo rýžové nudle se zeleninou na thajský způsob s tamari a česnekem
Svačina: Čerstvý ovocno-zeleninový džus
Večeře: Raw nori závitky s avokádem, zeleninou a kimchi

Neděle
Snídaně: Kokosový kefír s jakýmkoli druhem ovoce
Svačina: Zelené smooothie s mladým ječmenem
Oběd: Veganská pizza z cizrny s čerstvým salátem
Svačina: Raw kuličky z kokosu, lněného semínka, kešu, javorového sirupu a kakaového a maca prášku
Večeře: Špaldová bageta s pomazánkou z červené řepy a mungo klíčky

Tip Bylinkového magazínu:

Určitě doporučuji doplňování vitamínu B12, který u dlouhodobých veganů, vegetariánů i vitariánů bývá deficitní. Toto doporučení platí hlavně u dětí, na kterých bychom neměli experimentovat. Dále se v zimním období zaměřme na vitamín D, který také v jídelníčku může výrazně chybět. Co se vápníku týče, ten u veganů bývá také snížený, jednak z nedostatečného množství potravin bohatých na vápník či kvůli zvýšené konzumaci potravin bohaté na šťavelany, zde je potřeba dbát na to, aby jakékoli potraviny bohaté na tzv. oxaláty byly správně zpracovány (namáčení, restování, vaření) tak, abychom snížili obsah těchto inhibitorů, které mohou vést ke snížení absorpce nejen vápníku, ale i jiných minerálů. Nemusíte se však šťavelanů obávat! Co se absorpce konkrétně Ca týče, tam záleží na dalších faktorech ovlivňujících vstřebatelnost, ne jen na oxalátech (zmíním jen vitamín D, K2 a hořčík), dále na celkovém zdravotním stavu, převážně tedy gastrointestinálního traktu.

Foto: Pixabay

Další zajímavé články...

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *